Питьевой режим – это такой порядок потребления воды, который обеспечивает поддержку нормального водно-солевого баланса. Человеческий организм на 80% состоит из воды, и именно вода участвует во всех обменных процессах, поддерживая его жизнедеятельность.
Соблюдение правильного питьевого режима имеет особое значение для спортсменов, ведь интенсивная физическая активность сопровождается обильным выделением пота. К примеру, активная двухчасовая тренировка уменьшает количество жидкости в организме на 3-4%. Кроме того, вместе с водой из организма также выводятся калий, натрий и другие минеральные соли.
Уменьшение количества жидкости в организме приводит к возрастанию нагрузки на сердце, которое вынуждено прокачивать более вязкую кровь. Кроме того, длительное обезвоживание увеличивает риск теплового удара. Недаром в забегах на марафонские дистанции имеются даже специальные душевые пункты, через которые пробегают спортсмены, чтобы охладиться.
Недостаточное количество жидкости и нарушение электролитного обмена снижает выносливость и ухудшает координацию движений. И если своевременно не пополнить запасы воды в организме, может начаться кислородное голодание, судороги и даже потеря сознания.
Питьевой режим спортсменов должен включать следующие напитки:
Главный источник жидкости – вода. Этот напиток превосходно утоляет чувство жажды, а столовая минеральная еще и пополняет дефицит натрия, калия и прочих микроэлементов. Лечебную и лечебно-столовую можно употреблять лишь изредка и по рекомендации врача.
Натуральные овощные и фруктовые соки снабжают организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, а также представляют собой источник углеводов и клетчатки. Свежевыжатые соки рекомендуется разбавлять водой, чтобы кислота не раздражала слизистую желудка.
Некрепкий и несладкий зеленый чай – отличный способ не только утолить жажду, но и повысить работоспособность. Кроме того, подобный напиток нейтрализует свободные радикалы и обеспечивает организм флавоноидами, укрепляющими стенки сосудов и снижающими уровень холестерина. Зеленый чай нужно пить в количестве 2-3 чашки в день.
Натуральный кофе без сахара стимулирует липидный обмен и снимает боль в мышцах. А кофе с молоком помогает восполнить недостаток белков и углеводов. Поэтому в питьевой режим спортсмена должно входить 2-3 чашки кофе ежедневно. Но злоупотреблять этим напитком не стоит, ведь он обладает мочегонным действием, то есть выводит жидкость из организма.
Среди запрещенных напитков для спортсменов – алкоголь, сладкая газировка, напитки с сахаром, химическими красителями, консервантами.
Спортсменам требуется выпивать больше жидкости по сравнению с физиологическими нормами – не менее 2,5 литров в день. Верхняя граница потребления не устанавливается, она зависит от температуры окружающего воздуха, интенсивности тренировок и прочих факторов. К примеру, при продолжительных тренировках нужно употреблять не менее 3,5 литров жидкости. Не менее важно и правильно распределить потребление в соответствии с графиком тренировок.
Примерно за 2-3 часа до начала занятий нужно выпить 0,5-0,6 литров воды или негорячего зеленого чая. Так вы насытите все ткани организма жидкостью и микроэлементами и оставите время на выведение излишков.
Необходимо пить и во время тренировки, лучше отдать предпочтение сокам или чистой воде. Употреблять следует небольшими порциями в течение всего занятия. К примеру, разрешается каждые 15 минут сделать несколько глотков воды, но не более 50-100 миллилитров.
После тренировки можно употреблять как минеральную воду, так и сок либо чай. Но недостаток жидкости нужно восполнять постепенно, поэтому пить надо примерно по 200 миллилитров каждые четверть часа. Общий объем жидкости должен быть таким, чтобы восполнить потери во время тренировки. Так, на каждый потерянный килограмм должен приходиться 1 литр воды.
Очень важно употреблять только качественную воду. И чтобы у вас всегда имелся достаточный запас жидкости, закажите доставку питьевой воды в нашей компании домой или в офис.